" A super cool template for bloggers, photographers and travelers "

Aralıklı Oruç Nedir?

Sağlıklı beslenmek ve beraberinde kilo vermek için uzmanlar tarafından çeşitli öneriler ve diyet reçeteleri sunuluyor. Onlardan biri de aralıklı oruç (IF). Özellikle tip 2 diyabet hastaları için tavsiye edilen ve insülin direncini ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu ifade edilen aralıklı oruç yöntemi yeme düzeninizi belirli zaman aralığına sığdırmaya dayanıyor.

Çeşitli aralıklı oruç seçenekleri vardır (bazıları diğerlerinden çok farklıdır), bu yüzden popüler terminolojiye aşina olmak, sizin için en iyi seçeneği bulmanın anahtarıdır.

Zaman kısıtlı beslenme (16: 8 oruç, 18: 6 oruç ve 20: 4 oruç)

Aralıklı oruç veya IF, birçok farklı protokolü tanımlamak için kullanılan bir terim olsa da çoğunlukla zaman kısıtlı yeme (veya TRE) olarak adlandırılan bir şeyi tanımlamak için kullanılır; bu, yemek yeme sürenizi her gün belirli saat aralığına göre planlamanızı kapsar. Araştırma ortamlarında zaman kısıtlı beslenme olarak da adlandırılan aralıklı oruç, tipik olarak tüm yemeğinizi günlük olarak 12 saat, 10 saat, 8 saat, 6 saat veya 4 saatlik bir pencereyle sınırlamak ve geri kalanında oruç tutmaktan oluşur.

12 saatlik oruç

Birçok uzman, 12 saatlik yemek yeme, 12 saatlik oruç penceresini (sabah 7’de kahvaltı yemek ve akşam 7’de akşam yemeğini tamamlamak) herkes için harika ve güvenli bir seçenek olarak görüyor. Çünkü 12 saatlik açlık süresinin yaklaşık 8 saati uykuda geçer.

16: 8 oruç

Zaman kısıtlamalı yemeğin en popüler versiyonlarından biri olan 16:8, günlük 16 saatlik oruç ve yemeğinizi 8 saatlik bir pencereyle sınırlayan oruç planıdır. Böylece, öğlen yemeğe başlayabilir ve son yemeğinizi 20.00’de bitirebilirsiniz; ya da pencerenizi daha önce değiştirebilir, sabah 7’de kahvaltı edebilir ve son yemeğinizi öğleden sonra 3’e kadar bitirebilirsiniz. Çalışmalar 16: 8 açlık penceresinin kilo kaybı ve (kas kütlesi korunurken) azalmış yağ kütlesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

18: 6 oruç

Popüler, ama biraz daha yoğun olan, 18: 6 oruç planı, günlük 18 saatlik açlık aralığıdır. Burada yemeğinizi 6 saatlik bir pencereyle sınırlandırırsınız. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, 18: 6 hızlı bir şekilde vücudunuzun depolanmış karbonhidratlardan (glikojen) daha hızlı arınmasına yardımcı olur, böylece yakıt için yağ (keton şeklinde) yakmaya başlarsınız ve bazıları otofajiyi aktive etmenin yeterli olabileceğine inanır.

20: 4 oruç

Popüler TRE rejimlerinin en kısıtlayıcı olanı 20: 4 planıdır (bazen “savaşçı diyeti” olarak da adlandırılır), ki bu da 20 saatlik açlık aralığıdır. Bu, aslında günde bir öğünün yemek için ayrılması anlamını taşır ve yeni başlayanlar için uygun değildir. Bir 16: 8 veya 18: 6 hızlı ile karşılaştırıldığında, bu TRE planlarını karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, 20: 4 diyette daha fazla yağ yakacağınız, daha fazla kilo vereceğiniz ve daha fazla otofaji yaşayacağınız tahmin edilmektedir.

Açlık Pencerenizi Nereye Yerleştireceksiniz?

Yeme ve oruç pencerenizin ideal yerleştirilmesi, muhtemelen bir dizi faktöre bağlı olacaktır – çalışma programı, sosyal yükümlülükler, fitness rutini ve sadece vücudunuz için en iyi hissettiren şey gibi. Ancak büyüyen bir araştırma grubu, daha erken bir zaman aralığında yeme penceresinin belki daha iyi sonuç vereceğini belirtir. Küçük ama sıkı denetlenmiş randomize çapraz bir çalışmada katılımcılar sabah saat 8.00 ve öğleden sonra 14.00 arasında yemek yemiş ve diğer seçeneklere göre daha hızlı sonuç almışlardır.

Uzmanlara göre katılımcıların gündüz ve gece boyunca daha düşük kan şekeri seviyeleri, daha düşük insülin seviyeleri ve ideal bir kortizol paterni (sabahları daha yüksek ve geceleri daha düşük seviyelerde) bulunmakta iken, tümünün sirkadiyen ritimde bir iyileşme olduğu gözlemlenmiştir.

Uzun süreli uygulanan aralıklı oruçlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve muhtemelen herkes için uygun değildir. Tüm yiyeceklerden vazgeçmeyi tavsiye eden aralıklı oruçlar, özellikle sağlık sorunlarınız varsa, bir tıp uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır.

Sevgiyle ve Işıkla,

Ruhsal Bilge

www.ruhsalbilgelik.com web sitesinde yer alan herhangi bir içerik yazılı izin olmadan kopyalanamaz, değiştirilemez ve diğer basılı ve dijital alanlarda (web sitesi, blog, dergi, kitap vb.) kullanılamaz.

www.ruhsalbilgelik.com web sitesi ve yazarlarının hakları 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’nda belirtilen hükümlerle korunmaktadır. www.ruhsalbilgelik.com’da yer alan bir yazı, makale, görsel vb. içeriğin başka bir mecrada yayınlanabilmesi için yazının hak sahibine telif hakkı ödenmeli veya içerik sahibinden yazılı izin almalıdır.

Bunların yanında web sitemizde bulunan yazı ve makalelere atıfta bulunabilir, içerikler makalelerde kaynak gösterilebilir, izin alarak, yazar adı ve yazının web sitemizde bulunan sayfasına bağlantı vererek alıntı yapılabilir. Yapılan alıntılarda kesinlikle değişiklik yapılamaz.

 

 

0 Yorum

Yorum Yap

Your email address will not be published.